Витамины и минеральные вещества: их функции и общие источники

В предыдущей статье «Основы питания» я кратко описал основные питательные вещества, которые содержатся в продуктах питания и важны для нашего организма.

В этой статье хочется чуть детальнее остановиться на основных видах витаминов, минеральных веществ и их пищевых источников. Эти знания помогут сбалансировать питание, так как самые важные принципы приготовления здоровой пищи – это подача блюд небольшими порциями и их разнообразие (обязательно включение различных блюд из продуктов растительного происхождения во все категории меню).

Водорастворимые витамины

Наименование	Функция	Пищевой источник
Витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, B6, B12)	Способствуют усвоению углеводов в организме, сопровождающемуся высвобождением энергии	Зерновые, бобовые, овощи, белки животного происхождения (витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения)
Витамин C (аскорбиновая кислота)	Повышает способность организма к усвоению железа, способствует росту и поддержанию жизнедеятельности тканей, укрепляет иммунную систему, обладает антиоксидантными свойствами	Фрукты и овощи (ягоды, дыни, томаты, картофель, зеленные культуры)

Жирорастворимые витамины

Наименование	Функция	Пищевой источник
Витамин A	Необходим для нормального функционирования органов зрения, роста костей, репродукции, деления и дифференциации клеток; регулирует работу иммунной системы; влияет на рост эпителиальных клеток	Белок животного происхождения, содержащийся, например, в печени и яйцах; предшественником витамина A (провитамином) является бета-каротин, содержащийся во фруктах и овощах оранжевого, насыщенного желтого цвета и темно-зеленых листовых овощах
Витамин D	Необходим для нормального формирования костей	Молоко, некоторые виды зерновых и хлеба, жирная рыба (рыбий жир), яичный желток
Витамин E	Защищает организм от воздействия свободных радикалов, обладает антиоксидантными свойствами	Орехи, семена, растительные масла, авокадо, батат, зеленые листовые овощи
Витамин K	Необходим для нормальной свертываемости крови	Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста кале, капуста брокколи

Минеральные вещества

Наименование	Функция	Пищевой источник
Кальций (самое распространенные минеральное вещество в организме человека)	Участвует в образовании костной ткани и зубов; регулирует кровяное давление; влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной системе, и на свертываемость крови	Молочные продукты (молоко, йогурт), капуста брокколи, зеленые листовые овощи
Фосфор	Играет ключевую роль в реакциях обмена энергией, вместе с кальцием способствует поддержанию нормальной структуры костей и зубов	Животный белок, орехи, зерновые, бобовые
Натрий и калий (электролиты)	Участвует в регулировании многих процессов в организме, в работе нервно-мышечной системы; способствует поддержанию нормального баланса жидкости	Натрий в изобилии находится во многих продуктах, калий содержится фактически во всех овощам и фруктах
Магний	Участвует в формировании и укреплении зубов и костей; влияет на сокращение мышц, передачу нервных импульсов; способствует нормальной работе кишечника	Зеленные овощи, орехи, бобовые, цельные злаки
Фтор	Предотвращает разрушение зубов, является профилактикой остеопороза	Питьевая вода, обогащенная фтором; морская рыба, моллюски, чай
Йод	Необходим для нормального функционирования щитовидной железы; способствует регулированию реакций энергетического обмена, окислительных реакций в клетках и росту	Столовая соль, треска, хлебные злаки
Железо	Участвует в переносе кислорода из легких в клетки, участвует во внутриклеточном обмене энергией	Печень и красное мясо, цельные злаки, бобовые, зеленые овощи, сухофрукты